HIIT, High Intensity Interval Training, är en träningsform där du varvar korta intensiva intervaller med vila. Ett helt pass tar ofta bara 15-20 minuter, men förbränner lika mycket (eller mer) kalorier som betydligt längre pass med lägre intensitet.
Det låter för bra för att vara sant. Men forskningen håller med, åtminstone delvis.
Vad är HIIT egentligen?
HIIT innebär att du jobbar nära maximal ansträngning under en kort period (vanligtvis 20-30 sekunder), följt av en viloperiod (10-30 sekunder). Det upprepas i omgångar under 10-20 minuter totalt.
Skillnaden mot vanlig konditionsträning är intensiteten. En joggingtur på 40 minuter ligger kanske på 60-70% av din maxpuls. Under HIIT-intervallerna ska du ligga på 85-95%. Det ska vara tungt. Du ska inte kunna föra ett samtal.
Vanliga format:
- Tabata: 20 sekunder arbete, 10 sekunder vila, 8 omgångar (4 minuter totalt)
- 30/30: 30 sekunder arbete, 30 sekunder vila, 10-15 omgångar
- 30/15: 30 sekunder arbete, 15 sekunder vila, 10-20 omgångar
- EMOM: Every Minute On the Minute, en övning per minut, vila resten
Varför HIIT fungerar för viktminskning
Hög kaloriförbränning per minut
HIIT förbränner fler kalorier per minut än lågintensiv träning. Ett 15-minuters HIIT-pass kan förbränna 200-300 kcal beroende på kroppsvikt och intensitet. Det är jämförbart med 30-40 minuters jogging.
Efterförbränning (EPOC)
Efter ett intensivt HIIT-pass fortsätter kroppen att förbränna mer kalorier än normalt i timmar efteråt. Det kallas EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Kroppen behöver extra energi för att återhämta sig, fylla på syrelagren och reparera vävnad.
Efterförbränningen är verklig men ska inte överdrivas. Den motsvarar kanske 50-80 extra kcal efter ett tufft pass. Trevligt, men inte magiskt.
Vad forskningen säger
Studier visar att HIIT och traditionell konditionsträning ger likvärdig fettförlust sett per tidsenhet, men HIIT är tidseffektivare. Du får alltså liknande resultat på kortare tid.
Dessutom verkar HIIT bevara muskelmassa bättre än långvarig lågintensiv cardio, vilket är viktigt under viktnedgång. Muskelmassa håller ämnesomsättningen uppe.
Två exempelpass
Tabata-pass (4 minuter)
Det klassiska Tabata-formatet: 20 sekunder maximal ansträngning, 10 sekunder vila. 8 omgångar, 2 övningar som alterneras.
| Omgång | Övning | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Squat jumps | 20 sek arbete / 10 sek vila |
| 2 | Burpees | 20 sek arbete / 10 sek vila |
| 3 | Mountain climbers | 20 sek arbete / 10 sek vila |
| 4 | Jumping jacks | 20 sek arbete / 10 sek vila |
| 5 | Squat jumps | 20 sek arbete / 10 sek vila |
| 6 | Burpees | 20 sek arbete / 10 sek vila |
| 7 | Mountain climbers | 20 sek arbete / 10 sek vila |
| 8 | Jumping jacks | 20 sek arbete / 10 sek vila |
4 minuter. Det är allt. Men om du verkligen kör på max ska du vara helt slut efteråt. Värm upp ordentligt i 3-5 minuter före (jogging på stället, lätta hopp).
15-minuters HIIT-pass
5 övningar, 3 varv. 30 sekunder arbete per övning, 15 sekunder vila mellan övningar. 60 sekunder vila mellan varven.
Varv 1-3:
- Burpees (30 sek)
- Vila 15 sek
- Squats med hopp (30 sek)
- Vila 15 sek
- Mountain climbers (30 sek)
- Vila 15 sek
- Utfall med hopp (30 sek)
- Vila 15 sek
- High knees (30 sek)
- Vila 60 sek innan nästa varv
Varje varv tar knappt 4,5 minuter. Tre varv med vila landar på cirka 15 minuter.
Kombinera träning med rätt kosttillskott för bästa resultat. Jag har granskat de mest populära produkterna.
Jämför kosttillskott →Vem passar HIIT för?
HIIT passar bra om du:
- Har lite tid och vill ha maximal effekt per minut
- Har viss grundkondition (du vet att du klarar att springa en trappa utan att bli yr)
- Tycker om intensiv, kort träning framför längre lugnare pass
- Vill kombinera med styrketräning och behöver tidseffektiv cardio
Vem ska vara försiktig?
HIIT är inte för alla, åtminstone inte som startpunkt:
- Nybörjare: Bygg en grundkondition först med promenader och lättare träning. Vår nybörjarguide är ett bättre ställe att börja.
- Ledbesvär: Många HIIT-övningar innebär hopp och stötar. Har du ont i knän eller höfter, välj ledvänligare alternativ (cykel-HIIT eller roddmaskin istället).
- Hjärt-kärlproblem: Prata med din läkare innan du börjar med högintensiv träning.
Vanliga misstag med HIIT
1. För ofta
HIIT belastar kroppen hårt. Max 2-3 HIIT-pass per vecka är lagom för de flesta. Fler än så ökar risken för överträning, skador och att du helt enkelt inte orkar ge tillräckligt hög intensitet.
2. För lite vila
Viloperioderna finns av en anledning. Skippa dem inte. Skär du ner vilan från 15 till 5 sekunder kommer du inte orka hålla tillräcklig intensitet under arbetsperioderna, och då tappar du hela poängen med HIIT.
3. Bara HIIT, ingen styrketräning
HIIT förbränner kalorier, men det bygger inte muskler i samma utsträckning som styrketräning. Under viktnedgång vill du bevara så mycket muskelmassa som möjligt. Kombinera HIIT med 2-3 styrkepass per vecka för bäst resultat.
4. Dålig teknik
När det är tungt och du är trött blir tekniken sämre. En burpee med dålig teknik i högt tempo är ett recept för ryggont. Lär dig övningarna ordentligt i lugnt tempo först.
Så lägger du in HIIT i ditt veckoprogram
En bra vecka kan se ut så här:
- Måndag: Styrketräning
- Tisdag: HIIT (15 min)
- Onsdag: Promenad eller vila
- Torsdag: Styrketräning
- Fredag: HIIT (15 min)
- Lördag: Längre promenad
- Söndag: Vila
Lägg aldrig HIIT dagen före ett tungt styrkepass. Dina ben kommer inte vara återhämtade.
Du kan köra HIIT hemma utan utrustning eller på gym. Resultatet beror mer på din ansträngning än på platsen.