Grönt te-extrakt (EGCG) och viktminskning

Grönt te-extrakt är ett av de mest studerade kosttillskotten för viktminskning. Den aktiva substansen EGCG (epigallokatekingallat) har i studier visat en modest effekt på fettoxidation, särskilt i kombination med koffein. Men hur stor är effekten egentligen, och är det värt pengarna?

Vad är grönt te-extrakt?

Grönt te-extrakt är en koncentrerad form av grönt te, framtagen ur bladen från teplantan Camellia sinensis. Det som gör extraktet intressant ur viktminskningssynpunkt är de så kallade katekinerna, en grupp polyfenoler med antioxidativa egenskaper.

Den viktigaste katekinen är EGCG (epigallokatekingallat), som utgör 50-80% av det totala katekininnehållet i grönt te. En kopp grönt te innehåller ungefär 50-100 mg katekiner. Ett typiskt extrakt i kapselform innehåller 300-500 mg katekiner per dos, vilket motsvarar flera koppar te.

Hur fungerar det? Verkningsmekanism

Katekiner, och framför allt EGCG, påverkar kroppen på flera sätt som kan gynna fettförbränning:

• Ökad fettoxidation: EGCG hämmar enzymet COMT, som normalt bryter ner noradrenalin. Mer noradrenalin innebär att fettvävnaden får starkare signaler att frigöra lagrat fett.
• Synergistisk effekt med koffein: Koffein och katekiner verkar via delvis olika mekanismer. Koffeinet blockerar adenosinreceptorer (ger ökad energiomsättning) medan EGCG hämmar COMT. Tillsammans förstärker de varandras effekt.
• Termogenes: Katekiner kan öka kroppens värmeproduktion något, vilket innebär att fler kalorier förbränns i vila.

Det är värt att notera att grönt te naturligt innehåller koffein (ca 30-50 mg per kopp), vilket innebär att den synergistiska effekten redan finns inbyggd i teet. Många extrakt på marknaden innehåller dock koffeinfria varianter, vilket kan minska effekten.

Vad säger forskningen?

Den mest citerade studien är en japansk studie där deltagare som fick 583 mg katekiner per dag under 12 veckor visade en signifikant minskning av BMI och kroppsfett jämfört med en kontrollgrupp som fick te med lågt katekininnehåll.

En metaanalys av flera studier sammanfattar effekten så här:

• Genomsnittlig extra viktminskning: cirka 1-2 kg mer än placebo över 12 veckor
• Effekten var mest uttalad hos personer med asiatiskt ursprung (möjligen genetiska skillnader i COMT-enzymaktivitet)
• Effekten var tydligare vid lågt koffeinintag i övrigt

Sammantaget bedömer vi evidensen som medel. Effekten finns, men den är modest.

Dosering och vad du ska titta efter

Baserat på forskningen rekommenderas:

• Dos: 400-600 mg katekiner per dag, helst standardiserat till minst 50% EGCG
• Timing: Fördela på 2-3 doser över dagen, gärna i samband med måltid
• Koffeininnehåll: Välj ett extrakt som innehåller koffein (eller kombinera med koffeinkälla) för att utnyttja den synergistiska effekten

När du väljer produkt, kontrollera att etiketten anger mängden katekiner eller EGCG per kapsel, inte bara ”grönt te-extrakt”. Skillnaden i kvalitet kan vara stor mellan tillverkare.

Biverkningar och risker

Grönt te-extrakt är generellt vältolererat, men det finns risker att vara medveten om:

• Leverpåverkan: Det finns fallrapporter om leverskador vid mycket höga doser, särskilt vid intag på fastande mage. Detta är sällsynt men allvarligt. Håll dig inom rekommenderad dos och ta extraktet med mat.
• Koffeinkänslighet: Extrakt som innehåller koffein kan ge sömnstörningar, hjärtklappning eller ångest hos känsliga personer. Undvik intag efter kl. 14-15.
• Järnabsorption: Katekiner kan hämma upptaget av järn från mat. Ta inte extraktet samtidigt som järnrik mat om du har järnbrist.

Gravida och ammande bör undvika höga doser grönt te-extrakt. Har du leversjukdom, rådgör alltid med läkare först.

Produkt vi rekommenderar

Body Science Green Tea Extract ger en väldoserad mängd katekiner per kapsel och anger EGCG-innehåll tydligt på etiketten. Köp hos Body Science

Min bedömning

Grönt te-extrakt fungerar som en mild boost vid viktminskning, men det är inte en primär strategi. Förvänta dig inte dramatiska resultat av enbart tillskottet. Effekten på ungefär 1-2 extra kilo över 12 veckor kan dock vara ett meningsfullt tillskott om du redan har kost och träning på plats.

Det är ett billigt och relativt säkert tillskott. Kombinerat med koffein och ett kaloriunderskott kan det bidra till bättre fettoxidation, framför allt i samband med träning. Men utan grunderna på plats (kaloriunderskott, tillräckligt protein, rörelse) gör grönt te-extrakt ingen skillnad alls.

Vill du veta mer? Läs mina sidor om fettförbrännare och koffein och fettförbränning.