CLA – konjugerad linolsyra och fettförlust

CLA, konjugerad linolsyra, är ett av de mest marknadsförda kosttillskotten för fettförbränning. Det finns naturligt i kött och mejeriprodukter, men säljs i koncentrerad form som kapslar. Frågan är: fungerar det? Vi tittar på vad forskningen visar.

Vad är CLA?

CLA (conjugated linoleic acid) är en grupp fettsyror som förekommer naturligt i kött och mejeriprodukter från idisslare, alltså nötkreatur, lamm och getter. Det bildas när bakterier i djurens vom omvandlar linolsyra.

I kosten får du små mängder CLA genom att äta nötkött, smör, ost och mjölk. Men mängderna är långt under de doser som använts i studier. Därför säljs CLA som kosttillskott, vanligtvis utvunnet ur safflorolja eller solrosolja.

Det finns flera varianter av CLA, men de två viktigaste är c9,t11-CLA (vanligast i mat) och t10,c12-CLA (den som verkar ha mest effekt på fettmetabolism). Tillskott innehåller vanligtvis en blandning av båda.

Hur ska CLA fungera?

Teorin bakom CLA bygger på flera mekanismer:

• Hämmar fettsyrasynt: CLA kan hämma enzymet stearoyl-CoA desaturase, som är involverat i fettlagring.
• Ökar fettoxidation: Möjlig stimulering av fettnedbrytning i fettceller.
• Påverkar adipocyter: CLA kan påverka hur fettceller lagrar och frigör fett.

Dessa mekanismer är dokumenterade i cellstudier och djurstudier. Problemet är att effekten hos människor är betydligt svagare.

Vad säger forskningen?

CLA har studerats i ett stort antal humanstudier. Resultaten är inkonsistenta, men en sammanställning ger följande bild:

• Fettförlust: Cirka 0,09 kg per vecka utöver placebo. Det innebär ungefär 1 kg extra fettförlust över 12 veckor.
• Totalvikt: Effekten på totalvikt (inte bara fett) är ännu mindre, eftersom CLA i vissa studier inte påverkar muskelmassa.
• Variation: Stora skillnader mellan studier. Vissa visar signifikant effekt, andra ingen alls.

För att sätta det i perspektiv: 1 kg extra fettförlust på 12 veckor är inte noll, men det är inte heller en effekt du kommer märka i spegeln. Jämför med att äta 100 kcal mindre per dag, som ger ungefär samma resultat.

Evidensnivå: svag till medel

Jag bedömer evidensen för CLA som svag till medel. Effekten finns i metaanalyser men är så liten att den knappast är kliniskt meningsfull för de flesta. Dessutom är resultaten inkonsistenta mellan studier, vilket gör det svårt att veta om du kommer ha nytta av det.

Dosering

• Dos: 2 000-4 000 mg per dag
• Tidslängd: Studier har typiskt pågått i 8-12 veckor
• Timing: Fördela dosen på 2-3 tillfällen i samband med måltid

Doser under 2 000 mg per dag har generellt inte visat effekt i studier.

Biverkningar

• Magbesvär (vanligast: uppblåsthet, diarré, illamående)
• Möjlig negativ påverkan på insulinkänslighet vid höga doser (detta är kontroversiellt och inte helt klarlagt)
• Kan öka markörer för inflammation i vissa studier
• Möjlig påverkan på leverenzymer vid långtidsanvändning

De flesta biverkningar är milda och försvinner efter några dagars användning. Men den potentiella påverkan på insulinkänslighet är värd att ha i åtanke, särskilt om du har prediabetes eller metabolt syndrom.

Min bedömning

CLA är inte värt det som enskilt tillskott för viktminskning. Effekten är för liten och för inkonsistent. Du får bättre resultat av att fokusera på grunderna: kaloriunderskott, tillräckligt med protein och regelbunden träning.

Om du redan gör allt rätt med kost och träning och vill lägga till ett tillskott för en marginell extra effekt kan CLA vara ett alternativ. Men var realistisk med förväntningarna. Vi pratar om kanske 1 kg extra fettförlust på 3 månader, inte en kroppsomvandling.

Om du letar efter ett kosttillskott med starkare evidens, överväg i stället proteinpulver (mättnad och muskelbevaring) eller berberine (blodsockerreglering).

Om du ändå vill testa

Välj en produkt med minst 80% aktiva CLA-isomerer (c9,t11 och t10,c12) och dosera 3 000-4 000 mg per dag i minst 8 veckor för att ge det en rättvis chans.

• Core CLA – 1 000 mg per kapsel, hög andel aktiva isomerer. Köp hos Svenskt Kosttillskott

Är CLA värt pengarna?

CLA har en dokumenterad men liten effekt på fettförlust (cirka 0,09 kg per vecka). Evidensen är svag till medel och resultaten varierar mellan studier. Det är inte ett tillskott vi rekommenderar som förstahandsval. Fokusera på kaloriunderskott, protein och träning i stället. CLA kan i bästa fall ge en marginell extra effekt för den som redan gör allt annat rätt.