Stenåldersdieten (Paleo) – guide och forskning

Stenåldersdieten, ofta kallad paleo, bygger på iden att vi borde äta som våra förfäder under stenåldern. Kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt, nötter och frön tillåts. Spannmål, mejeriprodukter och baljväxter stryks. Men stämmer premissen, och fungerar dieten?

Vad är stenåldersdieten (paleo)?

Paleodieten utgår från att människokroppen inte har hunnit anpassa sig till jordbrukets livsmedel. Jordbruket introducerades för cirka 10 000 år sedan, vilket i evolutionära termer är ett ögonblick. Enligt paleotänket är det denna obalans mellan vår genetik och vår moderna kost som orsakar övervikt, diabetes och andra civilisationssjukdomar.

Lösningen? Ät det som fanns tillgängligt under paleolitisk tid:

Tillåtna livsmedel

• Kött (helst gräsbetat/vilt)
• Fisk och skaldjur
• Ägg
• Grönsaker
• Frukt och bär
• Nötter och frön
• Naturliga oljor (oliv, kokos, avokado)

Uteslutna livsmedel

• Spannmål (vete, råg, havre, ris)
• Mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt)
• Baljväxter (bönor, linser, kikärter)
• Socker och sötningsmedel
• Bearbetad mat
• Vegetabiliska oljor (raps, solros)

Fungerar paleo för viktminskning?

Ja, stenåldersdieten kan vara effektiv för viktminskning. Men inte av de evolutionära skäl som förespråkarna hävdar.

Paleo fungerar eftersom den eliminerar bearbetad mat, socker och snacks. Det leder naturligt till att du äter färre kalorier. Dieten är dessutom proteinrik, och protein har den högsta mättnadsfaktorn av alla makronäringsämnen. Kroppen använder 20-30% av proteinets kalorier bara för att bearbeta det (termisk effekt).

Kort sagt: paleo skapar ett kaloriunderskott genom att ersätta kaloritäta, bearbetade livsmedel med proteinrika, mättande alternativ. Det fungerar, men det är inte unikt. Alla dieter som eliminerar processad mat och ökar proteinintaget ger liknande resultat.

Kritik mot den evolutionära premissen

Den vetenskapliga kritiken mot paleos grundtanke är omfattande:

• Människan har anpassat sig: Laktostolerans utvecklades för bara 7 000-10 000 år sedan, vilket visar att vi kan evolvera snabbt. Samma sak gäller amylasproduktion (enzymet som bryter ner stärkelse).
• Stenålderskosten varierade enormt: Det fanns ingen enskild ”paleodiet”. Inuiter åt nästan enbart animaliskt, medan andra grupper åt mycket växtbaserat. Kosten berodde helt på geografi och årstid.
• Moderna livsmedel liknar inte förhistoriska: Dagens bananer, morötter och broiler har lite gemensamt med sina vilda förfäder. All mat vi äter idag är resultat av tusentals år av selektiv avel.

Fördelar

• Eliminerar skräpmat: Genom att stryka socker, bearbetad mat och snacks försvinner en stor del av de tomma kalorierna.
• Proteinrikt: Hög andel protein ger god mättnad och bevarar muskelmassa vid kaloriunderskott.
• Fokus på riktig mat: Mer grönsaker, bra fettkällor och kvalitetsprotein. Det är svårt att argumentera mot.
• Inga kalorier att räkna: Många går ner i vikt utan att medvetet räkna kalorier, tack vare den höga mättnaden.

Nackdelar

• Utesluter näringsrika livsmedel: Fullkorn, baljväxter och mejeriprodukter har stark evidens för hälsofördelar. Att utesluta dem saknar vetenskapligt stöd.
• Dyrt: Gräsbetat kött, vildfångad fisk och ekologiska grönsaker kostar betydligt mer än en blandkost med baljväxter och fullkorn.
• Svårt socialt: Att tacka nej till bröd, pasta, ris och ost gör restaurangbesök och middagar komplicerade.
• Restriktivt: Ju fler livsmedelsgrupper du utesluter, desto svårare att hålla dieten långsiktigt.
• Fiberbrist: Utan fullkorn och baljväxter kan det vara svårt att få tillräckligt med kostfiber, som är viktig för tarmhälsa och mättnad.

Paleo i praktiken

De bästa delarna av paleo, att äta mer grönsaker, protein och riktig mat medan man minskar processad mat, är principer som fungerar oavsett dietfilosofi. Problemet uppstår när man tolkar paleo dogmatiskt och utesluter hela livsmedelsgrupper som har god evidens.

En pragmatisk approach: ta paleos styrkor (mer protein, mer grönsaker, mindre skräpmat) utan att stryka fullkorn, baljväxter och mejerier.

Alternativ att överväga

Om du gillar paleos fokus på protein men inte vill utesluta hela livsmedelsgrupper kan en högproteindiet vara ett bättre val. Du får samma mättnadsfördelar utan de onödiga restriktionerna.

Och som alltid: oavsett vilken kost du väljer är det kaloriunderskottet som avgör om du går ner i vikt. Paleo kan hjälpa dig dit, men det kan enklare dieter också.